Šajā sadaļā iepazīstināsim jūs ar vingrojumiem mugurai, ko darīt mājās. Mērķis ir uzlabot muguras stāju un mazināt sāpes. Tas viss notiek, neizmantojot ļoti daudz fiziskas slodzes.
Kopā ar šiem vingrojumiem jūs stiprināsiet savu muguras muskulatūru. Tas nozīmēs, ka mugura būs veselīgāka, nebūs sāpju un sprieguma.
Galvenās Instrukcijas grūtnieču vingrojumiem mugurai:
- Ik dienas veiciet apmēram 15–20 minūtes muguras vingrojumus.
- Sāciet ar viegliem vingrojumiem un pakāpeniski intensivizējiet tos.
- Skatieties video pamācības, it īpaši, ja nepieciešams, lai izpildītu vingrojumus pareizi.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat lietot šīs vingrojumu metodes.
- Regulāri nodarbojieties ar vingrojumiem, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Atlaidieties un nevelciet pārāk cieši, klausiet savu ķermeni.
- Atcerieties iesildīties pirms vingrojumiem un atdzesēties pēc tiem.
Veicot šos vingrojumus, jūs jūtīsieties labāk. Jūsu mugura stāja uzlabosies un sāpes mazināsies. Embrions un sāpju nepieciešamā stiprība un elastība sniegs jums komfortu un labklājību.
Sāciet šodien ar vingrojumiem mājās. Jau drīz jūs ievērosiet, kā jūsu veselība un pašsajūta uzlabojas!
10 Vingrojumi Mugurai
Muguras veselība ir ļoti svarīga. Tā ietekmē stāju, sāpes un muskuļu elastību. Mēs esam apkopojuši 10 vingrojumus, kas palīdzēs stiprināt un uzturēt veselīgu muguru jebkuram līmenim.
- Cigliņi: Muguras lejasdaļā atrodieties 30 sekundes. Atkārtojiet to 3-4 reizes. Tas uzlabos stāju un atbrīvos spriedzi muguras lejasdaļā.
- Krikumi: Guļot uz muguras, paceliet gurnus un sasprindziniet muskuļus. Uzturiet 10-15 sekundes un atpūtieties. Darbiet 5 reizes.
- Krēsls presēšana: Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Izveidojiet 10-12 repeticas, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus.
- Praleks: Paceliet virsējo ķērienu un kājas, vienlaikus iztaisnojot muguru. Uzturiet 15-20 sekundes un nomainiet vingrojumu 3-4 reizes.
- Zirneklis: Salocītām kājām guliet uz muguras. Paceliet mazuļu un pulksteņrādītāju 30 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes abām pusēm.
- Restoranu rotācija: Apļveida kustības ar augšstilbiem guļot uz muguras un nostiprinot rokas aiz muguras. Veiciet 10 apļus katrā virzienā.
- Saspiesti sānu saliekumi: Stāviet pie sienas, kājas platas un elkoņojieties. Uzturiet 20-30 sekundes un mainaitiet pusi.
- Pusmēness: Nolieciet kājas pa labi, saglabājot kreiso plaukstu uz zemes 20-30 sekundes. Pēc tam nomainiet un darbiet otrā virzienā.
- Saliekuma stiprināšana: Pulksteņrādītāju sargājot krūtīs, paceliet kājas ceļos. Uzturiet 20-30 sekundes, nomainiet pusi un atkārtojiet.
- Atpakaļplūme: Nolaidieties uz muguras un celiet iegurni 10-15 sekundes. Darbiet 5 reizes.
Veicot šos vingrojumus, Jūs uzlabosiet muskuļu un muguras veselību. Vingrojumi ir piemēroti visiem līmeņiem. Tā esat uz pareizā ceļa ļoti stipram muguram!
| Vingrojums | Kā izpildīt |
|---|---|
| Cigliņi | Iekāpjot muguras lejasdaļā, palieciet tajā pozīcijā apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 3-4 reizes. |
| Krikumi | Sākumstāvoklis – guļot uz muguras ar kājām saliktām uz grīdas. Paceliet gurnus un sasprindziniet vēdera un muguras muskuļus. Uzturiet šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes. |
| Krēsls presēšana | Izveidojiet leju no sēžamvietas, turot rokas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 10-12 reizes, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus. |
| Praleks | Leziet uz vēdera, rokas saliektas cietīs komolos. Paceliet virsējo ķērienu un kājas no grīdas, vienlaikus iztaisnojot muguru. Uzturiet šo pozīciju 15-20 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrojumu 3-4 reizes. |
| Zirneklis | Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos un aptiniet abas rokas zem tām. Paceliet mazuļu un pulksteņrādītāju 30 sekundes, pēc tam nolaidiet uz grīdas. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes abām pusēm. |
Grūtnieču Vingrojumi Mugurai
Muguras sāpes var būt sarežģījums grūtniecēm. Taču ar dažādiem vingrojumiem jūs varat mazināt diskomfortu. Grūtnieču vingrojumi mugurai palīdz stiprināt un relaksēt muskuļus.
1. Grūtnieču stiepšanās
Apmācieties speciālus stiepšanās vingrojumus. Tie uzlabos elastību un mazinās spriedzi. Sēdiet un salieciet roku locītavas, rokas virs galvas. Noturiet stiepšanos 20-30 sekundes.
2. Gūžas svārstīšanās
Stājieties pret sienas un salieciet ceļus. Svārstiet gūžas no kreisās puses uz labo un atpakaļ. Veiciet 10-15 svārstīšanās, lai relaksētos.
„Grūtnieču vingrojumi mugurai ir speciāli izstrādāti, lai droši atbalstītu jūsu stāvokli un vienlaikus stiprinātu un relaksētu muguras muskuļus.”
3. Pelvisko pamatvadu saduršanās
Sēdiet un atstarojiet kājas. Saspiediet zarnas un urīnpūšļa atveres, pēc tam atslabstiet. Atkārtojiet vingrojumu, lai stiprinātu iegurņa muskuļus.
4. Skūpstīšanās mugurai
Stāviet taisni un izplaidiet kājas. Noskūpstieties, mēģinot pieskarties kājām, un atkal iztaisnojieties. Tas stiprinās jūsu muguras muskuļus.
5. Pilates vingrinājumi
Veiciet Pilates vingrinājumus, kas vērsti uz muguru. Piemēram, dariet bridge vingrinājumu un paceliet iegurņa. Atkārtojiet to, lai stiprinātu muskuļus.
Pirms kāj kadikkofermansijiа latviešu laikā, pierakstieties pie ārsta vai dzemdību speciālista. Tas nodrošinās, ka jums būs droši un piemēroti vingrinājumi. Vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguru un izvairīties no sāpēm. Turpiniet vingrot, lai saglabātu labu veselību un stāju!
| Vingrojums | Apraksts |
|---|---|
| Grūtnieču stiepšanās | Paceļot rokas virs galvas un saliekot roku locītavas, veiciet sēdošu vai stāvošu stiepšanos, lai atbrīvotu spriedzi mugurā. |
| Gūžas svārstīšanās | Stājieties pret sienas un svārstiet gūžas no kreisās puses uz labo un otrādi, lai relaksētu muguru. |
| Pelvisko pamatvadu saduršanās | Saspiediet taisnas zarnas un urīnpūšļa atveres, turiet tos 5 sekundes un atslābiniet, lai stiprinātu iegurņa muskuļus. |
| Skūpstīšanās mugurai | Sakustieties pēdēs un pacēlies uz priekšu, cenšoties sasniegt kājas, lai stiprinātu muguras muskuļus. |
| Pilates vingrinājumi | Veiciet bridge vingrinājumu, pacēlot iegurņa un veidojot tiltu ar muguru, lai uzlabotu muskuļu tonusu. |
Jogas Vingrojumi Mugurai
Joga palīdz uzlabot muguras elastību un stiprina muskuļus. Jogas vingrojumi mugurai atjauno enerģiju un palīdz mazināt stresu. Tā ir lieliska arī pret muguras sāpēm un uzlabo stāju. Šeit ir daži populāri jogas vingrojumi, kas koncentrējas uz jūsu muguru.
1. Balss Elija (Bhujangasana) – Kobra stāja
Balss Elija ir iecienīts vingrojums, kas nostiprina mugurkaula muskuļus. Sākumā guļiet uz vēdera, ar rokām zem sejas. Elpojiet iekšā, tad pacelieties augšā, nolieciet galvu atpakaļ. Šis vingrojums stiprina muguras muskuļus un uzlabo stāju.
2. Vīrs ar sardzi (Virabhadrasana) – Warrior stāja
Vīrs ar sardzi uzlabo stāju un ir labs muskuļu stiprināšanas vingrinājums. Izstādiet kāju plaši, pagrieziet ķermeni, un paceļiet rokas. Šī poza arī stiprina muguras muskuļus.
3. Kociņš (Vrikshasana) – Stāvošais koks
Kociņš uzlabo stāju, līdzsvaru un koordināciju. Paceļiet kāju un nolaidiet to uz otrās kājas, iztaisnot muguru. Šī poza stiprina muskuļus un uzlabo stāju.
4. Sun Salutation (Surya Namaskar) – Saules sveiciens
Saules sveicieniem ir 12 pozu sērija, kas izstiepj un stiprina muguras muskuļus. Šis komplekss ietver dažādas kustības, kas labvēlīgi ietekmē muguras muskuļus.
5. Balss ar odu (Matsyasana) – Zivs stāja
Balss ar odu ir pozas, kas atgaida mugurkaulu. Guļiet uz vēdera un bīdiet galvu atpakaļ. Tas var palīdzēt mazināt stresu un atbrīvot muguras spriedzi.
| Virsraksts | Apraksts |
|---|---|
| Vīrs ar sardzi (Virabhadrasana) | Jogas poza, kas uzlabo stāju un stiprina muguras muskuļus. |
| Kociņš (Vrikshasana) | Jogas poza, kas uzlabo stāju, līdzsvaru un koordināciju. |
| Sun Salutation (Surya Namaskar) | Sērija no divpadsmit jogas pozu, kas izstiepj un stiprina muguras muskuļus. |
| Balss ar odu (Matsyasana) | Jogas poza, kas veicina muguras muskuļu atpūtu un mazina sasprindzinājumu. |
Jogas vingrojumi palīdz stiprināt muguru un uzlabot stāju. Izvēlieties vingrojumus, kas atbilst jūsu sirds piepildumu. Regulāri trenējieties un rezultāti neparadīsies ilgi.
Cigun Vingrojumi Mugurai
Cigun ir sena Ķīnas prakse, kas stiprina enerģijas plūsmu un uzlabo mūsu labklājību. Šajā sadaļā atradīsi vingrojumus, kas ir veltīti mugurai. Tie padara seju nesatresētu un uzlabo stāju.
Fizioterapijas Vingrojumi Mugurai pēc Operācijas
Pēc operācijas muguras fizioterapija ir būtiska. Šie vingrojumi veicina kustību atjaunošanu, samazina sāpes. Tie palīdz attīstīt muskuļus un elasticitāti, atgūstot mobilitāti.
Fizioterapeiti sagatavoja šos vingrojumus, lai atbalstītu atveseļošanos. Tie ir pielāgoti katra pacienta vajadzībām un operācijas tipiem.
Vingrojumi palīdz ātri atgūties no operācijas un atgriezties darba lietās. Tie ir vērsti uz muguras mobilitāti atjaunošanu un muskuļu stiprināšanu.
Kā arī tie palīdz novērst muskuļu kustību ierobežojumus pēc operācijas. Jūsu fizioterapeits jums parādīs, kā pareizi vingrot, pielandot to jūsu situācijai.
Daži bieži sastopamie vingrojumi ietver:
- Izstiepšanās palīdz atjaunot diskus un novērst saspiestu nervu simptomus.
- Musuļu stiprināšana ilgtermiņā uzlabo muguras stabilitāti.
- Koordinācijas un balansa vingrojumi veicina kontroli un stabilitāti.
- Aerobie vingrojumi uzlabo asinsriti un kopējo fizisko formu.
Fizioterapijas vingrojumus mugurai pēc operācijas drīkst veikt tikai ar ārsta atļauju. Tā ir saskaņota ar operācijas veidu un jūsu veselību. Jums svarīgi sekot speciālistu norādēm un veikt vingrojumus pareizi.
Varbūtējie priekšrocības:
Izpildot fizioterapijas vingrojumus, jūs:
- Atjaunosiet elastību un kustību mugurā;
- Mazināsiet sāpes un diskomfortu.
- Stiprināsiet muskuļus, veicinot stabilu muguru.
- Atgriezīsieties pie parastajām aktivitātēm;
- Paaugstināsiet savu pašsajūtu un dzīves kvalitāti pēc operācijas.
Fizioterapija var būt ilgtermiņa procesa sastāvdaļa. Tajā ietilpst arī masāža un citi terapijas veidi. Ārsti un fizioterapeiti palīdz izvēlēties efektīvākās metodes atveseļošanai pēc operācijas.
Vingrojumi Mugurai bērniem
Vesela mugura ir svarīga bērna veselībai. Aktivitātes ikdienā, piemēram, skolas un sporta, izmanto muguru. To dēļ ir būtiski, lai bērna muguras muskulatūra būtu stipra.
Kādreiz bērnistē, bēēdams varbūt lāpājoties, bērns piedzīvo dažādas slodzes. Tās var ietekmēt muguras stāvokli un radīt nepatīkamas sajūtas. Vingrojumi palīdz šīs problēmas novērst un veicina bērna muguras veselību.
Jauniešiem būs interesanti šie vingrojumi mugais(links uz #) nieri. Katrs ir aizraujošs un vienkāršs, lai bērni justos motīvēti un priecātos par to, ko dara.
Iesildīšanās vingrinājumi
Veicot vingrojumus, iesildīšanās ir būtiska. Tā sagatavo ķermeni, veicinot asinsriti un samitrinot muskuļus. Tas mazina traumu risku un nodrošina labāku veiktspēju.
- Skriešana vai deja uz vietas sasilda ķermeni 5 minūtēs.
- Rotējošas kustības veicina plecu un gurnu mobilitāti.
- Izstiepjot roku un kāju, mazina muskuļu spriedzi.
Vingrinājumi mugurai
Tagad daži vienkārši vingrojumi mugai. Tie veicina muskulatūras attīstību un pareizu stāju.
| Vingrojums | Izmantojamās kustības | Ilgums |
|---|---|---|
| Peldēšana | Plūstošas, ietīto, lāpstošas kustības | Aptuveni 30 minūtes |
| Suna koka vingrinājums | Stiepšanās, lēkšana un balansēšana | 10 minūtes |
| Māju būvēšana ar blokiem vai lego konstruktoriem | Pacelšanās, saliekšanās, lēkšana | 20-30 minūtes |
| Kaugurciems vingrojums | Izejas pozēšana, stiepšanās | 5-10 minūtes |
Šos vingrojumus var izdarīt kopā ar ģimeni. Ir jāver, lai bērnam būtu ērti vingrot un lai tas būtu pareizi.
Piemēram, „Peldēšana uzlabo visu ķermeni un muguras muskulatūru. Ja bērns regulāri peld, viņa mugura būs veselīgāka.”
Vingrojieni stiprina bērna muguru. Lai bērniem būtu veselīgi un stipri muguri, vismaz 3-4 reizes nedēļā noder šie vingrojumi.
Katrs bērns ir savs unikāls. Ir ļoti svarīgi pielāgot vingrojumu grūtības un intensitāti atbilstoši bērna vajadzībām. Tāpat pozitīva vingrošanas pieredze veicina bērna brīvprātīgu gribu uzlabot savu veselību.
Vingrojumi Mugurai Ar Bumbu un Gumiju
Izmēģiniet vingrojumus ar bumbu un gumiju, ja vēlaties efektīvāki spēkus. Tādā veidā tiek piesaistītas papildus muskuļu grupas. Tas atvieglo stiepšanu un stiprina spiedienu.
Mēs piedāvāsim dažus vingrojumus bumbām un gumijām. Tie ir piemēroti gan jauniem vingrotājiem, gan pieredzējušiem sportistiem. To var darīt gan mājās, gan zālē.
Izmēģiniet šos vingrojumus mugurai ar bumbu un gumiju:
- Apļošanās ar bumbu: Sāciet ar bumbu rokās. Dariet apļveida kustības priekšā un atpakaļ. Koncentrējieties uz muguru un pleciem. Atkārtojiet 10-15 reizes uz abām pusi.
- Bumbu mētāšana: Mēģiniet mēt bumbu uz sienas vai partnera. Tā jums trenējas rokas un muguras muskuļi.
- Gumijas stiepšanās: Iespringiet gumiju abās rokās. Pleci un kāji – platu stāvoklī. Stiepiet muskuļus uz muguras. Atkārtojiet 10-15 reizes.
- Gumijas preses: Iemest gumiju ap muguru. Turēt to ar abām rokām. Sākt sas
Ārstnieciskie Vingrojumi Mugurai
Ārstnieciskie vingrojumi muguram var mazināt sāpes un uzlabot stāju. Šie vingrojumi ir izveidoti, lai palīdzētu muguras veselībai. Ja regulāri vingrojat, uzlabosiet savu veselību un muguras stāvokli.
Vingrojumi mugurai stiprina muguras muskuļus un uzlabo stāju. Ar šiem vingrojumiem sāpes mugurās var mazināties. Tos var darīt mājās vai fizioterapijas sesijās.
Regulāri muguras vingrinājumi uztur elastību un palīdz kļūt mobiliem. Ar ārstnieciskajiem vingrojumiem jūs varat uzlabot savu veselību. Un tos var iekļaut savā ikdienas dzīvē, lai mugura būtu stiprāka un veselīgāka.
